Parte pratica

Inizio
Faccia il giro dell’appartamento. Ad ogni passo, sollevi consapevolmente le punte dei piedi e rulli il piede dal tallone alla punta.

Fasi di esercizio

• Faccia passi normali e sollevi il ginocchio verso l’alto ad ogni passo. Rimanga in posizione eretta, tenga la testa diritta e sposti leggermente in avanti il petto (A).
• Ora ad ogni passo tocchi con il piede verso l’esterno (B).
• Contemporaneamente allunghi il braccio opposto in diagonale verso l’alto, ossia: tocchi con il piede ­sinistro, sollevi il braccio destro e viceversa (C).

Inizio
Si posizioni con entrambe le gambe parallele. Inizi a toccare con una gamba sola, sollevando e abbas­sando consapevolmente la punta del piede: avanti-di lato-indietro-di lato ecc. (A).

Fasi di esercizio

• Cammini lateralmente verso destra e inizi a incrociare le gambe mentre cammina: incroci la gamba sinistra davanti alla destra, porti la gamba destra di lato, incroci gamba sinistra dietro alla gamba destra, porti la gamba destra di lato, ecc. e percorra il giro con questo ritmo (B).
• Cambi direzione e vada a sinistra, incrociando le gambe: incroci la gamba destra davanti alla gamba sinistra, porti la gamba sinistra di lato, incroci la gamba destra dietro la gamba sinistra, porti la gamba sinistra di lato, ecc. e percorra un giro (B).
• Continui a camminare di lato e incroci le gambe. Ora, ogni volta che incrocia le gambe, estenda en­trambe le braccia lontano dal corpo (C).

Inizio
Si posizioni con entrambe le gambe parallele. Sollevi lentamente una gamba, possibilmente fino a quando la coscia è perpendicolare al busto (A). Si appoggi a una sedia o stia in piedi liberamente nella stanza.

Fasi di esercizio

• Mantenga la gamba in questa posizione. Quindi abbassi la gamba, ­sollevi l’altra gamba fino a quando la coscia è di nuovo perpendicolare al busto. Ripeta circa cinque volte (B).
• Torni alla posizione iniziale (A). Ora sposti la gamba piegata all’indietro e cerchi di mantenere un angolo retto (C). Poi porti di nuovo la gamba in avanti e l’abbassi lentamente. Ripeta l’esercizio, cambiando ogni volta gamba.

Per questo esercizio è necessaria una piccola palla di ca. 20 cm di diametro.

Inizio
Si posizioni con le gambe divaricate, con i piedi ben saldi per terra. Tenga la palla con entrambe le mani davanti al corpo, all’altezza dei fianchi.

Fasi di esercizio

• Faccia girare la palla lentamente intorno ai fianchi (A). Sulla schiena e sul davanti passi la palla da una mano all’altra. Inverta la direzione dopo qualche giro.
• Ora passi la palla davanti al corpo sopra alla testa con le braccia leggermente piegate. Nel punto più alto passi la palla da una mano all’altra (B). Sposti anche il peso alter­nativamente da una gamba all’altra. Abbassi di nuovo le braccia.
• Oscilli leggermente da una gamba all’altra. La palla è nella mano sini­stra. Sposti il peso sulla gamba sinistra e allo stesso tempo sollevi leggermente la gamba destra. Con la mano guidi la palla sotto la gamba destra. Tenga la palla nella mano destra. Ora cambi direzione: sposti il peso sulla gamba destra, sollevi la gamba sinistra, passi la palla sotto la gamba e l’afferri con la mano sinistra (C).

Inizio
Si sieda nella posizione più eretta possibile. Si assicuri che la schiena sia dritta e il collo allungato. Appoggi le mani sulle cosce. Appoggi entrambi i piedi in piano sul pavimento (A).

Fasi di esercizio

• Sollevi la punta sinistra del piede, causando l’estensione del polpaccio. Ora sollevi contemporaneamente il tallone del piede destro e appoggi il piede con la punta (B).
• Ora cambi la posizione dei piedi, ossia porti il piede appoggiato sul tallone sulla punta e l’altro sul tallone (C). Ripeta più volte. Cerchi di aumentare leggermente la velocità.

Inizio
Si sieda nella posizione più eretta possibile. Si assicuri che la schiena sia dritta e il collo allungato. Rivolga lo sguardo in avanti. Appoggi le mani sulle cosce (A).

Fasi di esercizio

• Allunghi entrambe le braccia allontanandole dal corpo all’altezza delle spalle e sollevi i palmi delle mani in modo che siano rivolti in avanti. Si assicuri che le mani siano all’incirca alla stessa distanza delle spalle.
• Ora inclini una mano verso il basso; l’altra mano continua a puntare in avanti. Ora muova entrambe le mani alternativamente in avanti e verso il basso contemporaneamente (B).
• Esercizio aggiuntivo: se riesce a svolgere bene gli esercizi 6 e 7 separatamente, può provare a ­svolgere entrambi gli esercizi contemporaneamente (C).

Per questo esercizio servono un pallone da ginnastica (palla Pezzi) e un tappetino. Verifichi che la palla sia sufficientemente gonfia e la appoggi al centro del tappetino da ginnastica.

Inizio
Si sieda in posizione eretta sulla palla, con entrambi i piedi appoggiati a terra e si tenga con entrambe le mani appoggiate ai lati della palla (A).

Fasi di esercizio

• Sollevi la gamba destra da terra ­piegandola leggermente. Il busto e la schiena sono dritti e l’addome è leggermente contratto. Cerchi di mantenere l’equilibrio, se necessario anche spostando leggermente il peso del busto (B). Abbassi di nuovo la gamba e ripeta l’esercizio con la gamba sinistra. Provi per un totale di tre ripetizioni per ogni lato.
• Sollevi di nuovo la gamba destra da terra piegandola leggermente, mantenga l’equilibrio e allo stesso tempo allunghi il braccio sinistro di lato (C). Mantenga la posizione qualche secondo e abbassi di nuovo il braccio e la gamba. Ripeta l’esercizio cambiando gamba e braccio. Anche in questo caso provi a fare tre ripetizioni per ogni lato.

Per questo esercizio servono un pallone da ginnastica (palla Pezzi) e un tappetino. Verifichi che la palla sia sufficientemente gonfia e la appoggi al centro del tappetino da ginnastica.

Inizio
Si inginocchi sul tappetino, la palla si trova davanti a lei. Ora la tiri verso di lei con entrambe le mani in modo che le cosce tocchino la palla.

Fasi di esercizio

• Si appoggi sulla punta dei piedi e rotoli lentamente in avanti sulla palla con il busto e l’addome: si ritroverà in posizione sdraiata orizzontalmente sulla palla, con entrambe le mani fissate lateralmente sulla stessa (A).
• Estenda lentamente entrambe le braccia di lato e mantenga l’equilibrio spostando con precauzione il peso (B). Torni indietro: afferri la palla con entrambe le mani e rotoli lentamente indietro sulle ginocchia.
• Metta entrambe le mani a terra davanti alla palla, quindi distenda lentamente la gamba sinistra all’indietro. Mantenga l’equilibrio sulla palla. Abbassi la gamba e ripeta l’esercizio con la gamba destra (C). Torni indietro: afferri la palla con entrambe le mani e rotoli lentamente indietro sulle ginocchia.

Per questo esercizio serve una «Flexi-Bar».

Inizio
Si posizioni in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, contragga i glutei e l’addome.

Fasi di esercizio

• Pieghi leggermente le ginocchia, le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Raddrizzi il bacino fino a sentire una leggera curvatura. Prenda la Flexi-Bar con una mano, sollevi il braccio all’altezza delle spalle (Flexi-Bar verticale) e lo sposti lateralmente fino a quando non vibra (A). Cambi braccio dopo 20–30 secondi. Inspiri ed espiri in modo uniforme.
• Pieghi leggermente le ginocchia. Allunghi entrambe le braccia leggermente piegate all’altezza del petto e afferri la Flexi-Bar orizzontalmente con entrambe le mani. Muova lentamente avanti e indietro la Flexi-Bar, aumentando sempre di più il ritmo fino a quando non vibra (B).
• Tenga la Flexi-Bar con entrambe le mani. Ora pieghi ancora di più le ginocchia, pieghi in avanti il busto e spinga in fuori i glutei fino a formare una leggera curvatura. Ora faccia oscillare la Flexi-Bar leggermente su e giù (C).

Inizio
Si sieda su una sedia stabile con la schiena diritta.

Fasi di esercizio

• Arrotondi la schiena e inclini il bacino all’indietro – ciò facilita la contrazione del muscolo sfintere anale (A). Contragga l’addome. Si concentri sul pavimento pelvico e immagini di sollevare l’ano verso l’interno. Ripeta cinque volte.
• Si sieda curvando all’indietro la zona lombare della schiena – ciò rende più facile contrarre i muscoli intorno all’uretra (B). Ora si concentri sul pavimento pelvico ed espiri. Immagini di sollevare la vagina / il pene verso l’interno. Ripeta cinque volte.

Per questo esercizio ha bisogno di una Theraband.

Inizio
Si sieda nella posizione più dritta possibile con le gambe chiuse. Metta la Theraband allentata intorno alle cosce (A).

Fasi di esercizio

• Appoggi le mani sulla Theraband ossia su entrambe le cosce. Fissi la Theraband premendo leggermente in modo che non possa scivolare (B).
• Ora divarichi le gambe verso l’e­sterno fino a contrastare la Theraband e percepisca la resistenza (C). Se la resistenza è troppo bassa, stringa un po’ di più la fascia intorno alle cosce.
• Apra e chiuda ripetutamente le gambe esercitando resistenza contro la fascia. Per un allenamento più intenso, può mantenere la posizione divaricata delle gambe per alcuni secondi o molleggiare a gambe divaricate.

Per questo esercizio ha bisogno di una Theraband.

Inizio
Si sieda nella posizione più dritta possibile, blocchi la Theraband sotto un piede e afferri l’estremità con le mani (A).

Fasi di esercizio

• Accorci ancora un po’ la fascia. Ora pieghi gli avambracci verso l’alto e tiri verso di sé la fascia. Le braccia premono contro le costole. Gli avambracci al termine devono essere il più possibile ad angolo retto rispetto alle braccia. Pieghi entrambe le braccia allo stesso modo (B). Abbassi le braccia e ripeta. Espiri quando alza le mani.
• Se deve rafforzare anche il collo e la schiena: tiri la Theraband verso l’alto davanti al busto con le braccia leggermente piegate e la abbassi nuovamente. Anche in questo caso, muova entrambe le braccia in modo possibilmente uguale (C). Espiri quando alza le braccia.
• Esercizio aggiuntivo: si sieda in modo più dritto possibile, passi la fascia sotto entrambi i piedi e afferri un’estremità con ogni mano, incro­ciandole. Ora alzi contemporaneamente le braccia di lato o davanti al busto e tenga tesa la Theraband per qualche secondo. Espiri quando alza le braccia.

Si può fare questo esercizio su una sedia o su una palla da ginnastica (palla Pezzi).

Inizio
Si sieda in posizione diritta. La schiena è dritta e i piedi sono saldamente appoggiati a terra, divaricati alla distanza dei fianchi (A).

Fasi di esercizio

• Posizioni entrambe le braccia dietro la testa e incroci le mani dietro la nuca. La testa è dritta ed eretta, lo sguardo rivolto in avanti (B).
• Ora spinga i gomiti il più possibile all’indietro. Il busto è dritto, il petto in fuori (C).

Utilizzi il tappetino da ginnastica per questo esercizio.

Inizio
Si sdrai sulla schiena e sollevi gambe e piedi dal pavimento, ad angolo retto l’uno rispetto all’altro. Prema saldamente la parte inferiore della schiena sul pavimento, in modo da non creare un’incurvatura. Le mani sono incrociate dietro la testa o davanti al busto (A).

Fasi di esercizio

• Contragga l’addome e sollevi la testa e le scapole dal pavimento (B). Il movimento avviene principalmente nella colonna vertebrale toracica. Quindi abbassi leggermente il busto senza appoggiare le scapole sul pavimento. Faccia attenzione che la nuca non venga tirata su con forza.
• Se l’esercizio di base è troppo difficile, appoggi la testa su un cuscino o un asciugamano. Ora tenga il cuscino / l’asciugamano saldamente con le braccia in modo da limitare la mobilità della colonna cervicale. Potrà così concentrare l’attenzione sulla contrazione dei muscoli addominali (C).

Utilizzi il tappetino da ginnastica per questo esercizio.

Inizio
Si sdrai sulla schiena sul tappetino.

Fasi di esercizio

• La gamba sinistra giace distesa sul pavimento. Pieghi la gamba destra e afferri il ginocchio con entrambe le mani. Tiri saldamente la gamba destra contro l’addome in modo da sentire un allungamento nella piega inguinale della gamba sinistra (A). Inspiri ed espiri con calma. Ripeta l’esercizio con l’altro ginocchio.
• Entrambe le gambe sono piegate. Alzi una gamba verso il soffitto e abbracci la coscia con entrambe le mani fino a quando la parte poste­riore della gamba è leggermente o mediamente allungata (B). Inspiri ed espiri con calma in profondità. Ripeta l’esercizio con l’altra gamba.
• Ora si sdrai a pancia in giù. Le mani si trovano sotto la fronte e l’addome è contratto per stabilizzare la parte bassa della schiena. Afferri la cavi­glia destra con la mano destra e tiri con cautela il tallone verso i glutei per allungare il muscolo anteriore della coscia (C). Inspiri ed espiri con calma in profondità. Ripeta l’esercizio con l’altra gamba.

Utilizzi il tappetino da ginnastica per questo esercizio.

Inizio
Si inginocchi in posizione eretta sul tappetino con i piedi appoggiati sul dorso del piede. Inspiri ed espiri tranquillamente (A).

Fasi di esercizio

• Si sieda sui talloni, faccia un respiro profondo e allunghi le braccia e il busto verso l’alto. Mantenga le spalle sciolte e rilassate. Inspiri ed espiri una volta (B).
• Ora, con le braccia distese, porti il busto in avanti sul pavimento e appoggi la testa tra le braccia in modo che la fronte tocchi il tappetino (C).
• Inspiri ed espiri tranquillamente e in profondità. Cerchi di rilassare ogni muscolo e resti in questa posizione per almeno un minuto.

Si può fare questo esercizio sdraiati sul tappetino da ginnastica o seduti su una sedia.

In posizione sdraiata
Si sdrai sulla schiena sul tappetino. Le braccia sono distese al lato del corpo con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Le gambe sono rilassate e le dita dei piedi abbandonate verso l’esterno. Chiuda gli occhi. Inspiri profondamente nell’addome. Inizi ora con il rilassamento seguendo le formule descritte.

In posizione seduta
Si sieda in modo rilassato, con le braccia rilassate appoggiate sui ­braccioli della sedia o sulle cosce. Piedi appoggiati a terra. Il busto è in posizione neutra. Chiuda gli occhi. Inspiri profondamente nell’addome. Inizi ora con il rilassamento seguendo le formule descritte.

Rilassamento

• I miei piedi e le mie caviglie sono completamente rilassati.
• Le mie gambe e le mie ginocchia sono completamente rilassate.
• Le mie cosce e le mie anche sono completamente rilassate.
• La mia schiena è completamente rilassata.
• Le mie mani e i miei polsi sono completamente rilassati.
• I miei avambracci e i miei gomiti sono completamente rilassati.
• Le mie braccia e le mie spalle sono completamente rilassate.
• Il mio collo, la mia testa e il mio viso sono completamente rilassati.

Attivazione

• Inspiro profondamente nell’addome.
• Muovo le mani, alzo gli avambracci e mi stiro in tutte le direzioni.
• Apro gli occhi e guardo la bella giornata.
• Mi giro su un fianco e mi porto lentamente in posizione seduta senza forzare la colonna vertebrale.