Partie pratique

Point de départ
Déambulez dans votre appartement. À chaque pas, levez consciemment la pointe du pied, puis déroulez votre pied du talon à la pointe.

Étapes suivantes

• Faites des pas normaux et levez le genou à chaque pas. Maintenez le dos et la tête bien droits et bombez la cage thoracique légèrement vers l’avant (A).
• À chaque pas, pointez à présent le pied sur le côté et effleurez le sol (B).
• Ce faisant, tendez le bras opposé en diagonale vers le haut. Par exemple, lorsque vous effleurez le sol avec le pied gauche, levez le bras droit, et inversement (C).

Point de départ
Tenez-vous debout, jambes parallèles. Commencez à effleurer le sol avec un pied en déplaçant consciemment la pointe du pied vers le haut et vers le bas: vers l’avant–sur le côté–vers l’arrière–sur le côté, etc. (A).

Étapes suivantes

• Déplacez-vous vers la droite en commençant à croiser les jambes: croisez la jambe gauche devant la jambe droite, décalez la jambe droite vers la droite, croisez la jambe gauche derrière la jambe droite, décalez la jambe droite vers la droite; effectuez un cycle en suivant ce rythme (B).
• Changez de sens et déplacez-vous vers la gauche en croisant les jambes: croisez la jambe droite devant la jambe gauche, décalez la jambe gauche vers la gauche, croisez la jambe droite derrière la jambe gauche, décalez la jambe gauche vers la gauche, etc.; effectuez un cycle (B).
• Continuez à vous déplacer latéralement en croisant les jambes. À présent, chaque fois que vous croisez les jambes, étirez également les deux bras de chaque côté à l‘horizontale (C).

Point de départ
Tenez-vous debout, jambes parallèles. Levez lentement une jambe, si possible jusqu’à ce que la cuisse forme un angle droit avec le haut du corps (A). Appuyez-vous sur une chaise ou tenez-vous debout sans support.

Étapes suivantes

• Maintenez la jambe dans cette position. Puis, posez la jambe et levez l’autre jambe jusqu’à ce que la cuisse forme à nouveau un angle droit avec le haut du corps. Faites-le environ cinq fois (B).
• Revenez à la position de départ (A). Déplacez la jambe fléchie vers l’arrière en vous efforçant de maintenir l’angle droit (C). Puis, ramenez la jambe vers l’avant et posez-là lentement au sol. Répétez l’exercice en changeant à chaque fois de jambe.

Pour réaliser cet exercice, vous avez besoin d’un petit ballon de 20 cm de diamètre environ.

Point de départ
Tenez-vous debout, jambes écartées, avec les pieds solidement ancrés au sol. Tenez le ballon avec les deux mains devant le corps, à hauteur des hanches.

Étapes suivantes

• Faites tourner le ballon lentement autour du corps (A). Le ballon passe d’une main à l’autre lorsqu’il est dans le dos et devant le ventre. Changez de sens une fois que vous avez effectué quelques tours.
• À présent, levez-le ballon au-dessus de la tête en pliant légèrement les bras. Une fois que vous avez atteint le point le plus haut, faites passer le ballon d’une main à l’autre (B). Déplacez en même temps votre poids d’une jambe à l’autre. Rabaissez les bras.
• Balancez-vous légèrement en transférant le poids du corps d’une jambe à l’autre. Le ballon est dans la main gauche. Déplacez le poids du corps sur la jambe gauche tout en levant légèrement la jambe droite. Avec la main, faites passer le ballon sous la jambe droite. Saisissez le ballon avec la main droite. Changez à présent de sens: déplacez le poids du corps sur la jambe droite tout en levant la jambe gauche, faites passer le ballon sous la jambe et saisissez-le avec la main gauche (C).

Point de départ
Asseyez-vous en vous tenant le plus droit possible. Veillez à maintenir le dos à la verticale et à garder le cou tendu. Les mains sont posées sur les cuisses. Posez les pieds bien à plat sur le sol (A).

Étapes suivantes

• Levez la pointe du pied gauche; le mollet est alors étiré. Mettez votre pied droit sur la pointe en soulevant le talon (B).
• Inversez à présent la position des pieds: le pied posé sur le talon bascule sur la pointe et l’autre pied bascule sur le talon (C). Répétez ce changement de positions plusieurs fois en vous efforçant d’augmenter légèrement la cadence.

Point de départ
Asseyez-vous en vous tenant le plus droit possible. Veillez à maintenir le dos à la verticale et à garder le cou tendu. Regardez droit devant vous. Les mains sont posées sur les cuisses (A).

Étapes suivantes

• Tendez les deux bras devant vous à hauteur des épaules en les éloignant du corps et redressez les paumes des deux mains vers l’avant. Veillez à ce que les mains soient écartées l’une de l’autre à largeur d’épaules.
• Faites à présent basculer une main vers le bas; l’autre paume de la main reste orientée vers le haut. Faites basculer à présent alternativement les deux mains vers le haut et vers le bas (B).
• Difficulté supplémentaire: si vous maîtrisez bien les exercices 6 et 7 séparément, vous pouvez essayer de réaliser ces deux exercices simultanément (C).

Pour cet exercice, vous avez besoin d’un ballon de gym (swiss ball) et d’un tapis de gymnastique. Assurez-vous que le ballon est suffisamment gonflé et placez-le au milieu du tapis de gymnastique.

Point de départ
Asseyez-vous sur le ballon, le dos bien droit, posez les deux pieds à plat sur le sol et tenez-vous au ballon des deux mains (A).

Étapes suivantes

• Levez votre jambe droite en la pliant légèrement. Le buste et le dos sont droits et l’abdomen est légèrement contracté. Efforcez-vous de garder l’équilibre. Si nécessaire, transférez légèrement le poids du haut du corps (B). Posez la jambe droite au sol et répétez l’exercice avec la jambe gauche. Essayez d’effectuer au total trois répétitions de chaque côté.
• Levez à nouveau votre jambe droite en la pliant légèrement, gardez l’équilibre en tendant simultanément le bras gauche sur le côté (C). Maintenez brièvement la position, puis ramenez les bras et les jambes vers le bas. Répétez l’exercice avec l’autre jambe et l’autre bras. Essayez à nouveau d’effectuer au total trois fois de chaque côté.

Pour cet exercice, vous avez besoin d’un ballon de gym (swiss ball) et d’un tapis de gymnastique. Assurez-vous que le ballon est suffisamment gonflé et placez le au milieu du tapis de gymnastique.

Point de départ
À genoux sur le tapis, le ballon est posé devant vous. À présent, ramenez-le vers vous avec vos deux mains, de manière à ce que vos cuisses touchent le ballon.

Étapes suivantes

• Tenez-vous sur la pointe des pieds et faites rouler lentement le haut du corps et le ventre sur le ballon vers l’avant. Vous êtes à présent en position couchée sur le ballon sur lequel vous vous retenez avec vos deux mains (A).
• Tendez lentement les deux bras sur les côtés et gardez l’équilibre en transférant précautionneusement le poids du corps (B). Chemin inverse: appuyez-vous sur le ballon avec les deux mains et faites rouler lentement le corps pour retrouver la position à genoux.
• Posez les deux mains sur le sol devant le ballon, puis tendez lentement la jambe gauche vers l’arrière. Gardez l’équilibre sur le ballon. Ramenez la jambe vers le bas et répétez l’exercice avec la jambe droite (C). Chemin inverse: appuyez-vous sur le ballon avec les deux mains et faites rouler lentement le corps pour retrouver la position à genoux.

Pour cet exercice, vous avez besoin d’une «Flexi-Bar».

Point de départ
Tenez-vous debout, jambes écartées à largeur de hanches, contractez les fesses et l’abdomen.

Étapes suivantes

• Fléchissez un peu les genoux, les pointes des pieds sont légèrement tournées vers l’extérieur. Redressez le bassin jusqu’à ce que vous ressentiez une légère cambrure. Saisissez la Flexi-Bar d‘une main, levez le bras à hauteur d’épaules (la Flexi-Bar à la verticale) et bougez latéralement la Flexi-Bar jusqu’à ce qu’elle se mette à osciller (A). Changez de bras après 20 à 30 secondes. Veillez à inspirer et à expirer de manière homogène.
• Fléchissez légèrement les genoux. Tendez les bras devant vous à hauteur de la poitrine en les pliant légèrement et saisissez la Flexi-Bar avec les deux mains en la tenant à l’horizontale. Commencez par bouger la Flexi-Bar lentement, puis secouez-la de plus en plus fort d’avant en arrière jusqu’à ce qu’elle se mette à osciller (B).
• Gardez la Flexi-Bar dans les deux mains. Fléchissez à présent un peu plus les genoux, penchez le buste vers l’avant et levez les fesses jusqu’à ressentir une légère cambrure. Faites à présent légèrement osciller la Flexi-Bar de haut en bas (C).

Point de départ
Asseyez-vous le dos droit sur une chaise bien stable.

Étapes suivantes

• Faites le dos rond et basculez le bassin vers l’arrière – cela facilite la contraction du sphincter anal (A). Contractez l’abdomen. Concentrez vous sur le plancher pelvien et imaginez que vous faites remonter l’anus vers l’intérieur. Répétez cinq fois.
• Asseyez-vous en cambrant le dos – cela facilite la contraction des muscles situés autour de l’urètre (B). Concentrez-vous à présent sur le plancher pelvien et expirez. Imaginez que vous faites remonter le vagin / le pénis. Répétez cinq fois.

Pour cet exercice, vous avez besoin d’une bande élastique Theraband.

Point de départ
Tenez-vous aussi droit que possible, les jambes serrées. Posez la Theraband autour de vos cuisses sans la serrer (A).

Étapes suivantes

• Appuyez vos mains sur la Theraband, c’est-à-dire sur les deux cuisses. Maintenez la Theraband en position en exerçant une légère pression de manière à ce qu’elle ne puisse pas glisser (B).
• Écartez à présent les jambes jusqu’à ressentir une résistance de la Theraband (C). Si la résistance est trop faible, resserrez davantage la bande de résistance autour des cuisses.
• Écartez et serrez les jambes pour résister à la bande. Pour un entraînement plus intensif, vous pouvez maintenir la position écartée des jambes pendant quelques secondes ou vous balancer en position jambes écartées.

Pour cet exercice, vous avez besoin d’une bande élastique Theraband.

Point de départ
Asseyez-vous en gardant le dos bien droit, calez la Theraband sous un pied et tenez-en les extrémités des deux mains (A).

Étapes suivantes

• Resserrez légèrement la bande. Pliez les avant-bras vers le haut et tirez la bande vers vous. Les bras sont collés contre les côtes. À la fin du mouvement, les avant-bras doivent si possible former un angle droit avec les bras. Pliez les deux bras de manière symétrique (B). Ramenez les bras vers le bas et répétez l’exercice. Expirez lorsque vous levez les mains.
• Si la nuque et le dos doivent également être renforcés: tirez la Theraband vers le haut devant le buste avec les bras légèrement pliés, puis rabaissez-la. Déplacez si possible les deux bras (C) de manière symétrique. Expirez lorsque vous levez les bras.
• Difficulté supplémentaire: asseyez vous en vous tenant bien droit, placez la bande élastique sous les deux pieds, croisez les deux extrémités et saisissez une extrémité dans chaque main. À présent, levez les bras sur les côtés ou devant vous en gardant la Theraband tendue quelques secondes. Expirez lorsque vous levez les bras.

Vous pouvez réaliser cet exercice sur une chaise ou un ballon de gymnastique (swiss ball).

Point de départ
Asseyez-vous en vous tenant bien droit. Le dos est droit et les pieds sont solidement ancrés au sol, écartés à peu près de la largeur des hanches (A).

Étapes suivantes

• Placez les deux bras derrière la tête et croisez les mains derrière votre nuque. Tenez la tête bien droite et regardez vers l’avant (B).
• Étirez les coudes vers l’arrière autant que possible. Le buste est droit, la poitrine est bombée vers l’avant (C).

Pour cet exercice, utilisez le tapis de gymnastique.

Point de départ
Allongez-vous sur le dos et levez les jambes et les pieds en formant un angle droit. Pressez le bas du dos contre le sol. Veillez à ne pas cambrer le dos. Joignez les mains derrière la tête ou croisez-les devant le buste (A).

Étapes suivantes

• Contractez l’abdomen, puis soulevez la tête et les omoplates du sol (B). Le mouvement est essentiellement réalisé au niveau de la colonne thoracique. Puis, ramenez le buste légèrement vers le bas, sans poser les omoplates au sol. Veillez à ne pas tirer la nuque brutalement vers le haut.
• Si l’exercice de base est trop difficile à réaliser, posez la tête sur un coussin ou une serviette. À présent, saisissez le coussin / la serviette avec les mains de manière à limiter la mobilité de la colonne thoracique. Il est alors plus aisé de se concentrer sur la contraction des muscles abdominaux (C).

Pour cet exercice, utilisez le tapis de gymnastique.

Point de départ
Sur le tapis, allongez-vous sur le dos.

Étapes suivantes

• La jambe gauche est allongée en extension sur le sol. Pliez la jambe droite et saisissez votre genou des deux mains. Tirez la jambe vers le haut en la serrant contre le ventre de manière à ressentir un léger étirement dans l’aine de la jambe gauche (A). Inspirez et expirez lentement. Répétez l’exercice avec l’autre genou.
• Posez les deux jambes sur le sol et pliez les genoux. Levez une jambe vers le plafond et saisissez la cuisse des deux mains jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement léger à modéré à l’arrière de la jambe (B). Inspirez et expirez lentement et profondément. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
• Couchez-vous à présent sur le ventre. Placez les mains sous le front et contractez l’abdomen de manière à stabiliser le bas du dos. Avec la main droite, saisissez la cheville droite et tirez précautionneusement le talon vers les fesses jusqu’à ressentir un étirement au niveau du muscle avant de la cuisse (C). Inspirez et expirez lentement et profondément. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Pour cet exercice, utilisez le tapis de gymnastique.

Point de départ
Agenouillez-vous sur le tapis de gymnastique en gardant le buste droit, les cous de pied reposant sur le sol. Inspirez et expirez lentement (A).

Étapes suivantes

• Asseyez-vous sur les talons, respirez profondément et tendez les bras et le buste vers le haut. Relâchez et détendez les épaules. Faites une inspiration, puis une expiration (B).
• Pliez à présent le buste vers le sol, devant vous, et étirez-le vers l’avant en tendant les bras, puis posez la tête entre les bras de manière à ce que le front touche le tapis (C).
• Inspirez et expirez lentement et profondément. Essayez de détendre chaque muscle et restez dans cette position pendant au moins une minute.

Vous pouvez faire cette exercice allongé sur le tapis de gymnastique ou assis sur une chaise.

Position couchée
Sur le tapis, allongez-vous sur le dos. Les bras reposent le long du corps, détendus, la paume des mains est orientée vers le haut. Les jambes sont relâchées et les pointes des pieds tournées vers l‘extérieur. Fermez les yeux. Respirez profondément par le ventre. Commencez à présent la relaxation en vous basant sur les formules décrites ci-dessous.

Position assise
Asseyez-vous, le corps entièrement détendu, les bras reposent sur les bras de la chaise ou sur les cuisses. Les pieds sont posés sur le sol. Le buste est en position neutre. Fermez les yeux. Respirez profondément par le ventre. Commencez à présent la relaxation en vous basant sur les formules décrites ci-dessous.

Relaxation

• Mes pieds et mes chevilles sont complètement détendus.
• Le bas de mes jambes et mes genoux sont complètement détendus.
• Mes cuisses et mes hanches sont complètement détendues.
• Mon dos est complètement détendu.
• Mes mains et mes poignets sont complètement détendus.
• Mes avant-bras et mes coudes sont complètement détendus.
• Le haut de mes bras et mes épaules sont complètement détendus.
• Ma nuque, ma tête et mon visage sont complètement détendus.

Activation

• Je respire profondément par le ventre.
• Je bouge les mains, lève les avantbras et je m’étire dans toutes les directions.
• J’ouvre les yeux et me projette dans cette belle journée.
• Je me tourne sur le côté et, en ménageant ma colonne vertébrale, je me redresse lentement jusqu’à la position assise.